EJERCICIO DIFUSIÓN DE LA VISIÓN
Propósito: Demostrar la efectividad de la difusión de la visión para concentrar la atención. Darte una experiencia del potencial de la atención con la visión difusa.
Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un círculo.
1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos. Éste es el rango periférico de tu visión.
2- Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, éste es el rango vertical de tu visión.
3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme área que forma tu completo campo de visión . . . mucho mayor que cuando tu visión está enfocada en objetos individuales. Mientras haces este ejercicio, asegúrate de que controlas tu máscara facial para despejar cualquier tensión que surja. Date cuenta de que mantener la visión difusa requiere una atención de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visión naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visión disponible
EJERCICIO DE LA CAJA DE VIDRIO
Propósito: Dejar claro el poder del factor distracción en nuestra propia mente.
Materiales: Un televisor y una hora de su tiempo.
Ejercicio: Bienvenidos al ejercicio de La Caja de Vidrio, en el cuál nos mantendremos sentados ante una caja con un frente de vidrio y un fondo plástico.
Nos sentaremos por una hora entera, tan solo tratando de ver el televisor como una simple caja de vidrio con el objeto de rechazar el condicionamiento adquirido desde la niñez que nos ha hecho creer que esta es un televisor el cual provee entretenimiento, diversión, e información importante.
Trataremos de estar sentados por una hora sin permitir ser atrapados por el drama, el conflicto, ni por las distracciones con las que somos tan estratégicamente bombardeados. "Es tan solo una caja", nos repetiremos a nosotros mismos. "No es más que una simple caja vieja, es todo. No hay nada significativo que esté pasando, tan solo algunos cambios de luz y sonido, pero no debo olvidar que no es más que una caja".
Por supuesto, para tener éxito en esto debemos mantener el foco de la atención en el hecho de que esto es tan solo una caja durante la hora entera, sin romper dicho foco.
Las distracciones vendrán. ¿Dónde está el factor de distracción en el ejercicio de la caja de vidrio? ¿Acaso está en el televisor, en la película o comerciales, o donde? El proceso es el mismo: la mente continuamente quiere asociarse con lo que está pasando en el televisor.
EJERCICIO DE DRENAJE
Propósito: Aprender a usar una parte de tu atención para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones.
Ejercicio: Cierra los ojos. Enfoca tu atención en los pies. Ahora, suelta toda la tensión de los pies. Mueve la atención hacia arriba y suelta cualquier tensión que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora sube la atención más arriba, a las caderas, dirigiéndola del mismo modo para que suelten toda la tensión. Siente cómo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora vuelve la atención hacia los pies, para ver si algo de tensión ha vuelto a escondidas. De ser así, relaja los pies de nuevo. No des por hecho que una vez que hayas liberado la tensión, ya estás relajado. Ahora trae la atención al abdomen, soltando la tensión que mantienes guardada allí. Dirige la atención a la parte baja de la espalda y la cintura, y suelta toda la tensión que tengas allí. Trae la atención al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensión. Lleva la atención al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensión. Ahora, cada vez que expires, pasa la atención por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantáneamente dejando salir cualquier tensión que descubras. Continúa haciéndolo hasta que estés satisfecho con la relajación del cuerpo. Abre los ojos al terminar el ejercicio.
EJERCICIO DE MANEJO DE LA ATENCIÓN
Propósito: Ganar experiencia en el uso de la atención aplicada.
Ejercicio:
Relaje todas las tensiones del cuerpo. Ponga atención a la máscara facial, tratando de detectar tensiones. Haga su visión difusa.
Recoja toda la atención del pasado y tráigala al presente. Notará que una parte de su atención se ha quedado trabada en ciertos eventos y experiencias del pasado (en una manera similar a la que los niños pequeños dejan la ropa tirada al azar tras de ellos, formando un caminito a su paso). Traiga cada pedazo de atención hacia el presente, que estén con usted aquí y ahora. Indudablemente, parte de su atención se encuentra en el futuro, aún cuando no sea más que una leve preocupación general por el "qué va ser de mí y de mi vida". Traiga esta atención también hacia el presente. Es posible que algo de su atención esté en sus deseos personales, ambiciones, miedos, incomodidades, antojos, e incluso en la noción de "que siento acerca de mi situación actual." Tanto sus deseos como sus inseguridades y sus vanidades no deben escapar de esta captura total de su atención.
Ahora, recoja toda esta atención que ha recuperado. Recuerde mantener la máscara facial relajada y su visión difusa. Seleccione tres objetos dentro de su campo visual actual. Coloque su atención deliberadamente en el primer objeto. Al momento de colocar su atención, exhale—como quién pone una piedra sobre ese objeto, sin soltar la piedra antes de que la haya colocado sobre el objeto. Ahora, levante la atención del primer objeto y colóquela sobre el segundo objeto de la misma manera. Luego, quite la atención del segundo objeto y deliberadamente póngala en el tercer objeto. Repita este proceso de colocar, levantar, y reemplazar su atención varias veces usando los mismos tres objetos.
EJERCICIO DEJANDO CAER LA MÁSCARA
Propósito: Demostrar el uso de la máscara facial como indicador y controlador del estado de tensión y relajación del cuerpo.
Ejercicio: Relaja el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantén los ojos abiertos. Enfoca tu atención en la cara. Utiliza las manos para quitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandíbula, el cráneo y las orejas). Deja caer las tensiones, y entonces utiliza el sensar—que es el percibir con la esencia, de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la máscara facial, suéltalas.
Comentarios: Usar una máscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras tensiones corporales. La máscara facial es un mecanismo de retro-alimentación. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a través de enfocar en la máscara facial, puedes llegar a estar más consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la máscara no significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debería estar viva mientras se activa una máscara relajada. No dejes que la energía baje al dejar caer la máscara. La máscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la máscara facial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen las tensiones. Sólo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de atención adecuada para notar tensiones cuando aparezcan
EJERCICIO DEL RELOJ Observando el Reloj
Propósito: Descubrir e investigar el estado actual de nuestra atención.
Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su tiempo.
Ejercicio:
Coloque su atención en el segundero de un reloj por un minuto. Mantenga la atención ahí durante el minuto entero sin permitir que la atención se vaya.
Descanse.
"Usando tu aparato visual normal, es decir, los ojos, sigue tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero de un reloj o un Atencionador, si es que lo tienes, intentando a la vez percibir tu presencia dentro de la máquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo llegando a estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes de la piel de la máquina biológica humana, de las sensaciones de los órganos internos, de las sensaciones resultantes de los pensamientos que pasan por el aparato mental y de las emociones que acaso se estén produciendo actualmente en la máquina.
Todo esto, mientras que la atención está intensamente arraigada en el rápido e inexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj."
"En otras palabras, si vemos el segundero de un reloj por un minuto, lo que estaremos tratando de hacer en un principio es manteniendo la atención sin que se vaya del segundero. ¡Nos sorprenderá lo difícil que es esto! Sesenta segundos de simple presencia son muy difíciles, y eso que ni siquiera es presencia 'invocada'. Y tampoco estamos hablando aquí de la conciencia, si no de la percepcion simple"
EJERCICIO DE CONTACTO
Propósito: Aprender a compartir un espacio con otro Ser sin la interferencia generada por condicionamientos sociales ni por acciones evasivas.
Ejercicio:
Si hay varias personas, que se divida el grupo en parejas. Los dos miembros se sientan entonces el uno frente al otro con los ojos a no más de un metro de distancia. El líder del grupo deberá entonces leer las siguientes instrucciones:
Relaje el cuerpo como en el ejercicio de drenaje, y haga que su visión se vuelva difusa. Intencionalmente divida su atención concentrada y coloque la mitad de su atención en su máscara facial.
Mantenga su visión difusa, con su atención dividida entre su máscara facial y la máscara facial de su pareja. Ayúdense mutuamente esforzándose por soltar toda tensión de la máscara facial.
Continúe con la misma máscara facial relajada, como el ejercicio previo. Muchos efectos fenomenológicos pueden aparecer a través de la máscara facial, pero continúen hasta que puedan estar el uno con el otro con facilidad sin tener que dramatizar expresiones sociales y la personalidad.
Si el contacto es perturbado, interrumpa el ejercicio para recoger la atención y diga: "Alto. ¿Qué pasó?" Acepte cualquier explicación dada (ésta debe ser breve). Después de contestar diciendo "Gracias", comience de nuevo.
No dude en interrumpir si hay una perturbación en el contacto. La actitud que hay que mantener es que no importa qué reacción, tensión y respuesta que ocurra en la cara de la pareja, uno debe esforzarse por mantener una máscara facial relajada.
Usted está tratando de desarrollar la habilidad de estar con alguien sin las manifestaciones y reacciones de la máquina. El tener esto en mente ayudará a depurar la técnica rápidamente. (Algunas personas encontrarán que son capaces de alcanzar el contacto con rapidez. Pero con frecuencia se requerirán entre 5 y 20 horas para poder superar todas las reacciones automáticas del cuerpo y la mente y poder establecer un contacto limpio con la pareja. En algunos casos, es posible que se necesite más tiempo aún).
Qué hacer si no se tiene un(a) compañero(a)...
Es posible encontrarse en una situación en la que uno no tenga la oportunidad de hacer el ejercicio de contacto con otra persona (si está Ud. solo, por ejemplo). No se desespere, hay varias posibilidades todavía de practicar este ejercicio solo. En esta sección, algunas de estas posibilidades son presentadas. Pruebe algunas, o todas.
-Siéntese frente al espejo y use su reflejo como si fuera su pareja. Este ejercicio puede ser muy poderoso.
-Use una fotografía de otra persona.
-Use una obra de arte como si fuera otra persona. Vea la obra de arte como si estuviera viendo la máscara facial de otra persona.
-Use una máscara (de un disfraz, o africana, o de macramé, etc.). Cuelgue la máscara a la altura adecuada para simular una persona sentada frente a usted. Siéntese a aproximadamente un metro de la máscara. Haga el ejercicio de contacto.
-Use una máscara de vida, tomada de su propia cara.
-Use la llama de una candela como si fuera la máscara facial de otro.
Propósito: Demostrar la efectividad de la difusión de la visión para concentrar la atención. Darte una experiencia del potencial de la atención con la visión difusa.
Ejercicios: Haz estos ejercicios sentado en una silla o de pie en un círculo.
1- Mira directamente delante de ti. Extiende los brazos hacia cada lado hasta donde no puedas ver tus manos. Entonces, meneando los dedos, lentamente empieza a llevar tus brazos hacia delante hasta que de reojo notes como se mueven los dedos. Éste es el rango periférico de tu visión.
2- Ahora extiende las manos por encima de tu cabeza, y sin mover tu cabeza busca los dedos que se menean mientras lentamente bajas los brazos. Cuando ves por primera vez los dedos, éste es el rango vertical de tu visión.
3- Ahora, desenfoca los ojos para abarcar la enorme área que forma tu completo campo de visión . . . mucho mayor que cuando tu visión está enfocada en objetos individuales. Mientras haces este ejercicio, asegúrate de que controlas tu máscara facial para despejar cualquier tensión que surja. Date cuenta de que mantener la visión difusa requiere una atención de momento a momento. Sin esfuerzo, nuestra visión naturalmente tiende a enfocar en una estrecha parte del campo de visión disponible
EJERCICIO DE LA CAJA DE VIDRIO
Propósito: Dejar claro el poder del factor distracción en nuestra propia mente.
Materiales: Un televisor y una hora de su tiempo.
Ejercicio: Bienvenidos al ejercicio de La Caja de Vidrio, en el cuál nos mantendremos sentados ante una caja con un frente de vidrio y un fondo plástico.
Nos sentaremos por una hora entera, tan solo tratando de ver el televisor como una simple caja de vidrio con el objeto de rechazar el condicionamiento adquirido desde la niñez que nos ha hecho creer que esta es un televisor el cual provee entretenimiento, diversión, e información importante.
Trataremos de estar sentados por una hora sin permitir ser atrapados por el drama, el conflicto, ni por las distracciones con las que somos tan estratégicamente bombardeados. "Es tan solo una caja", nos repetiremos a nosotros mismos. "No es más que una simple caja vieja, es todo. No hay nada significativo que esté pasando, tan solo algunos cambios de luz y sonido, pero no debo olvidar que no es más que una caja".
Por supuesto, para tener éxito en esto debemos mantener el foco de la atención en el hecho de que esto es tan solo una caja durante la hora entera, sin romper dicho foco.
Las distracciones vendrán. ¿Dónde está el factor de distracción en el ejercicio de la caja de vidrio? ¿Acaso está en el televisor, en la película o comerciales, o donde? El proceso es el mismo: la mente continuamente quiere asociarse con lo que está pasando en el televisor.
EJERCICIO DE DRENAJE
Propósito: Aprender a usar una parte de tu atención para mantener el cuerpo relajado, y demostrar la eficacia que tiene el relajar el cuerpo para aquietar la mente y las emociones.
Ejercicio: Cierra los ojos. Enfoca tu atención en los pies. Ahora, suelta toda la tensión de los pies. Mueve la atención hacia arriba y suelta cualquier tensión que pueda estar atrapada en las piernas. Ahora sube la atención más arriba, a las caderas, dirigiéndola del mismo modo para que suelten toda la tensión. Siente cómo la gravedad se apodera del cuerpo y presiona hacia abajo. Ahora vuelve la atención hacia los pies, para ver si algo de tensión ha vuelto a escondidas. De ser así, relaja los pies de nuevo. No des por hecho que una vez que hayas liberado la tensión, ya estás relajado. Ahora trae la atención al abdomen, soltando la tensión que mantienes guardada allí. Dirige la atención a la parte baja de la espalda y la cintura, y suelta toda la tensión que tengas allí. Trae la atención al pecho y a la espalda superior, dejando salir la tensión. Lleva la atención al cuello y a los hombros, dejando salir cualquier tensión. Ahora, cada vez que expires, pasa la atención por el cuerpo desde los pies hacia arriba, instantáneamente dejando salir cualquier tensión que descubras. Continúa haciéndolo hasta que estés satisfecho con la relajación del cuerpo. Abre los ojos al terminar el ejercicio.
EJERCICIO DE MANEJO DE LA ATENCIÓN
Propósito: Ganar experiencia en el uso de la atención aplicada.
Ejercicio:
Relaje todas las tensiones del cuerpo. Ponga atención a la máscara facial, tratando de detectar tensiones. Haga su visión difusa.
Recoja toda la atención del pasado y tráigala al presente. Notará que una parte de su atención se ha quedado trabada en ciertos eventos y experiencias del pasado (en una manera similar a la que los niños pequeños dejan la ropa tirada al azar tras de ellos, formando un caminito a su paso). Traiga cada pedazo de atención hacia el presente, que estén con usted aquí y ahora. Indudablemente, parte de su atención se encuentra en el futuro, aún cuando no sea más que una leve preocupación general por el "qué va ser de mí y de mi vida". Traiga esta atención también hacia el presente. Es posible que algo de su atención esté en sus deseos personales, ambiciones, miedos, incomodidades, antojos, e incluso en la noción de "que siento acerca de mi situación actual." Tanto sus deseos como sus inseguridades y sus vanidades no deben escapar de esta captura total de su atención.
Ahora, recoja toda esta atención que ha recuperado. Recuerde mantener la máscara facial relajada y su visión difusa. Seleccione tres objetos dentro de su campo visual actual. Coloque su atención deliberadamente en el primer objeto. Al momento de colocar su atención, exhale—como quién pone una piedra sobre ese objeto, sin soltar la piedra antes de que la haya colocado sobre el objeto. Ahora, levante la atención del primer objeto y colóquela sobre el segundo objeto de la misma manera. Luego, quite la atención del segundo objeto y deliberadamente póngala en el tercer objeto. Repita este proceso de colocar, levantar, y reemplazar su atención varias veces usando los mismos tres objetos.
EJERCICIO DEJANDO CAER LA MÁSCARA
Propósito: Demostrar el uso de la máscara facial como indicador y controlador del estado de tensión y relajación del cuerpo.
Ejercicio: Relaja el cuerpo como en el Ejercicio de Drenaje, pero mantén los ojos abiertos. Enfoca tu atención en la cara. Utiliza las manos para quitar las tensiones, arrastrando las manos sobre la cara hacia abajo (incluyendo la mandíbula, el cráneo y las orejas). Deja caer las tensiones, y entonces utiliza el sensar—que es el percibir con la esencia, de manera interna. Mientras se vaya notando las tensiones en la máscara facial, suéltalas.
Comentarios: Usar una máscara facial relajada no quiere decir dejar de percibir otras tensiones corporales. La máscara facial es un mecanismo de retro-alimentación. Aunque pueda parecer demasiado complejo mantenerse al tanto de todas las tensiones del cuerpo, a través de enfocar en la máscara facial, puedes llegar a estar más consciente de las tensiones en el resto del cuerpo. Dejar caer la máscara no significa tener una cara de palo ni estar "como ido". La cara debería estar viva mientras se activa una máscara relajada. No dejes que la energía baje al dejar caer la máscara. La máscara sirve como director al resto del cuerpo. Podemos aprender a mantener todo el cuerpo relajado al manejar las tensiones en la máscara facial. Al hacer este ejercicio, date cuenta de como reaparecen las tensiones. Sólo porque nos relajamos una vez no significa que ya quedamos relajados. Haz el esfuerzo de atención adecuada para notar tensiones cuando aparezcan
EJERCICIO DEL RELOJ Observando el Reloj
Propósito: Descubrir e investigar el estado actual de nuestra atención.
Materiales: Un reloj (de preferencia con un segundero), y entre 1 a 5 minutos de su tiempo.
Ejercicio:
Coloque su atención en el segundero de un reloj por un minuto. Mantenga la atención ahí durante el minuto entero sin permitir que la atención se vaya.
Descanse.
"Usando tu aparato visual normal, es decir, los ojos, sigue tan intensamente como sea posible el movimiento del segundero de un reloj o un Atencionador, si es que lo tienes, intentando a la vez percibir tu presencia dentro de la máquina, incluyendo los sonidos, olores, temperatura, humedad y ambiente general del entorno; al mismo tiempo llegando a estar agudamente consciente de las sensaciones constantemente cambiantes de la piel de la máquina biológica humana, de las sensaciones de los órganos internos, de las sensaciones resultantes de los pensamientos que pasan por el aparato mental y de las emociones que acaso se estén produciendo actualmente en la máquina.
Todo esto, mientras que la atención está intensamente arraigada en el rápido e inexorable movimiento del segundero cuando se mueve por la esfera del reloj."
"En otras palabras, si vemos el segundero de un reloj por un minuto, lo que estaremos tratando de hacer en un principio es manteniendo la atención sin que se vaya del segundero. ¡Nos sorprenderá lo difícil que es esto! Sesenta segundos de simple presencia son muy difíciles, y eso que ni siquiera es presencia 'invocada'. Y tampoco estamos hablando aquí de la conciencia, si no de la percepcion simple"
EJERCICIO DE CONTACTO
Propósito: Aprender a compartir un espacio con otro Ser sin la interferencia generada por condicionamientos sociales ni por acciones evasivas.
Ejercicio:
Si hay varias personas, que se divida el grupo en parejas. Los dos miembros se sientan entonces el uno frente al otro con los ojos a no más de un metro de distancia. El líder del grupo deberá entonces leer las siguientes instrucciones:
Relaje el cuerpo como en el ejercicio de drenaje, y haga que su visión se vuelva difusa. Intencionalmente divida su atención concentrada y coloque la mitad de su atención en su máscara facial.
Mantenga su visión difusa, con su atención dividida entre su máscara facial y la máscara facial de su pareja. Ayúdense mutuamente esforzándose por soltar toda tensión de la máscara facial.
Continúe con la misma máscara facial relajada, como el ejercicio previo. Muchos efectos fenomenológicos pueden aparecer a través de la máscara facial, pero continúen hasta que puedan estar el uno con el otro con facilidad sin tener que dramatizar expresiones sociales y la personalidad.
Si el contacto es perturbado, interrumpa el ejercicio para recoger la atención y diga: "Alto. ¿Qué pasó?" Acepte cualquier explicación dada (ésta debe ser breve). Después de contestar diciendo "Gracias", comience de nuevo.
No dude en interrumpir si hay una perturbación en el contacto. La actitud que hay que mantener es que no importa qué reacción, tensión y respuesta que ocurra en la cara de la pareja, uno debe esforzarse por mantener una máscara facial relajada.
Usted está tratando de desarrollar la habilidad de estar con alguien sin las manifestaciones y reacciones de la máquina. El tener esto en mente ayudará a depurar la técnica rápidamente. (Algunas personas encontrarán que son capaces de alcanzar el contacto con rapidez. Pero con frecuencia se requerirán entre 5 y 20 horas para poder superar todas las reacciones automáticas del cuerpo y la mente y poder establecer un contacto limpio con la pareja. En algunos casos, es posible que se necesite más tiempo aún).
Qué hacer si no se tiene un(a) compañero(a)...
Es posible encontrarse en una situación en la que uno no tenga la oportunidad de hacer el ejercicio de contacto con otra persona (si está Ud. solo, por ejemplo). No se desespere, hay varias posibilidades todavía de practicar este ejercicio solo. En esta sección, algunas de estas posibilidades son presentadas. Pruebe algunas, o todas.
-Siéntese frente al espejo y use su reflejo como si fuera su pareja. Este ejercicio puede ser muy poderoso.
-Use una fotografía de otra persona.
-Use una obra de arte como si fuera otra persona. Vea la obra de arte como si estuviera viendo la máscara facial de otra persona.
-Use una máscara (de un disfraz, o africana, o de macramé, etc.). Cuelgue la máscara a la altura adecuada para simular una persona sentada frente a usted. Siéntese a aproximadamente un metro de la máscara. Haga el ejercicio de contacto.
-Use una máscara de vida, tomada de su propia cara.
-Use la llama de una candela como si fuera la máscara facial de otro.
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